Restrukturalizace neuronových sítí prostřednictvím vědomé zkušenosti
Už víme, že náš mozek vytváří a posiluje spojení podle toho, co opakovaně zažíváme. Vznikají naše známé pěšiny. Některé nám dobře slouží. Jiné jsme si vyšlapaly tak dávno, že už ani nevíme, kdy vznikly. A přesto po nich stále chodíme.
Co se ale stane, když si jedné z nich všimneme?
Právě tady začíná vědomá zkušenost.
Všimni si
Představ si obyčejnou situaci. Někdo tě o něco požádá. Ještě než o tom stačíš přemýšlet, řekneš: "Jasně."
A vzápětí ucítíš sevření v břiše. V hlavě se objeví: Proč jsem zase řekla ano? Vždyť to vůbec nechci.
Tohle je chvíle, kterou běžně považujeme za problém. Z pohledu učení mozku je ale nesmírně zajímavá.
Protože sis všimla.
Ještě jsi nic nezměnila. Starý automatický způsob proběhl úplně stejně jako mnohokrát předtím. Ale tentokrát už nebyl neviditelný.
Aha. Tohle dělám.
Právě všimnutí je první krok k tomu, aby automatická reakce nemusela zůstat jedinou možností.
Přijmi
A teď přichází něco, co možná překvapí. Nemusíme se za starou reakci potrestat.
"Zase jsem to nezvládla." "Já se snad nikdy nezměním." "Proč jsem taková?"
Tím bychom jen vytvořily další nepříjemnou zkušenost.
Můžeme místo toho zkusit něco jiného:
Takhle teď reaguji. Tohle znám.
Přijetí neznamená: Taková jsem a nic s tím neudělám.
Znamená:
Vidím, co se právě děje, a nemusím s tím bojovat.
A tím vzniká něco velmi důležitého. Možnost udělat další krok vědomě.
Změň
Příště přijde podobná situace. Někdo tě o něco požádá. Stará pěšina je připravená.
"Jasně."
Jenže tentokrát ji možná zachytíš o několik vteřin dříve. A místo automatického ano řekneš:
"Rozmyslím si to a dám ti vědět."
Nic velkého se nestalo. A přesto se stalo něco podstatného.
Mozek dostal novou zkušenost.
Situace, která dříve automaticky vedla k jedné reakci, tentokrát skončila jinak. Jedna nová zkušenost ještě nepřepíše roky naučeného chování. Ale vznikla alternativa. A když ji budeme opakovaně používat, může se postupně upevňovat.
Začínáme vyšlapávat novou pěšinu.
Mozek potřebuje zkušenost, ne jen rozhodnutí
Můžeme si stokrát říct: Musím si nastavit hranice. Mozek ale potřebuje zažít, jaké to je hranici skutečně nastavit.
Můžeme vědět: Nemusím na všechno reagovat okamžitě. Ale novou zkušeností je až chvíle, kdy se skutečně zastavíme a odpověď odložíme.
Můžeme si přečíst: Buď k sobě laskavá. Ale jinou zkušenost vytváří až okamžik, kdy uděláme chybu a místo obvyklého: "Jsem nemožná." zkusíme:
"Dobře. Tohle se nepovedlo. Co teď potřebuju?"
Mozek se neučí pouze z toho, čemu rozumíme.
Učí se z toho, co skutečně prožíváme a opakujeme.
A právě proto může pomáhat meditace
Meditace není kouzelný způsob, jak "přeprogramovat mozek". Může ale vytvářet velmi zajímavé podmínky pro učení. Když se učíme chvíli pozorovat dech, tělo, myšlenky nebo emoce, trénujeme zároveň schopnost všimnout si toho, co se právě děje, aniž bychom na to musely okamžitě reagovat.
Myšlenka přijde. Všimnu si jí. Emoce přijde. Všimnu si jí. Tělo se napne. Všimnu si toho. A nemusím hned pokračovat po známé pěšině.
Výzkum meditace a mindfulness ukazuje změny ve fungování mozkových sítí spojených s pozorností, regulací emocí a sebepozorováním. Některé studie při dlouhodobější praxi nacházejí také strukturální změny v oblastech zapojených do těchto funkcí.
Neznamená to, že každou meditací "přestavujeme mozek". Znamená to, že opakovaně trénovaná zkušenost může ovlivňovat způsob, jakým mozek funguje.
A co představa nové reakce?
Zajímavým nástrojem může být také mentální nácvik. Mozek při živé představě určitého pohybu nebo situace aktivuje část systémů, které využívá při skutečném provedení. Právě proto se mentální nácvik používá například ve sportu nebo rehabilitaci. Představa ale není totéž jako skutečnost.
Když si představím, že příště klidně řeknu "ne", neznamená to, že jsem právě změnila svůj život. Mohu si však předem projít jinou možnost.
Co bych řekla? Jak bych chtěla reagovat? Jak by stálo moje tělo? Jak bych se u toho chtěla cítit?
A když potom skutečná situace přijde, není nová cesta úplně neznámá. Už jsme se po ní alespoň v představě prošly.
Změna nemusí začínat velkou změnou
Často chceme změnit výsledek. Chci být klidnější. Chci mít lepší vztahy. Chci se umět ozvat. Chci přestat tolik přemýšlet. Jenže mozek se neučí z našich velkých životních předsevzetí. Učí se z jednotlivých zkušeností. Z jednoho zastavení. Jednoho všimnutí. Jedné jiné odpovědi. Jednoho okamžiku, kdy starou reakci rozpoznáme a nemusíme ji odsoudit.
A potom z dalšího. A dalšího. A dalšího.
Všimni si. Přijmi. Změň.
Možná právě tak můžeme vědomou neuroplasticitu přenést z učebnic neurovědy do běžného úterního odpoledne.
Všimni si. Co se ve mně právě děje?
Přijmi. Ano. Takhle to teď mám.
Změň. Jak to chci mít? Jak bych chtěla tentokrát reagovat? Jak bych se u toho chtěla cítit?
Ne vždy se nám podaří udělat třetí krok. Někdy si všimneme až večer. Někdy po hodině. Někdy pět minut poté, co jsme zase řekly svoje automatické "ano".
To nevadí. Protože i všimnutí je součástí učení. A postupně se může okamžik, kdy si uvědomíme, co se děje, posouvat. Z večera na pět minut potom. Z pěti minut na několik vteřin. A jednou možná zachytíme starou pěšinu právě ve chvíli, kdy na ni chceme vstoupit.
A zvolíme jinou.
Ne proto, že bojujeme s tím, kým jsme byly.